Triathlon - jazda na rowerze (2/3) - Aktywny wypoczynek, jako najskuteczniejsza forma profilaktyki zdrowotnej.

Przedstawiamy kontynuację artykułu na temat triathlonu. Dziś skupiamy się na drugiej z trzech części triathlonu, jaką jest jazda na rowerze. Większość z nas w przygodę z rowerem zaczynała od kompletu dodatkowych kółek i patyka za który trzymał nas "Nauczyciel". Aktualnie, widzimy stały wzrost liczby zarówno miejskich jak i outdorowych "bike'owców". Dla przykładu, w miejskim środowisku, potwierdzeniem tego wzrostu jest cykliczna, comiesięczna impreza organizowana w Łodzi  "Masa Krytyczna". Tak dalej !

Pozwolimy sobie rozpocząć od wypowiedzi drugiego z naszych ekspertów, Jakuba:

Jednym  z ważniejszych elementów triathlonu jest jazda na rowerze. Nie wygramy nim całego wyścigu lecz możemy tu dużo stracić. U niektórych triathlonistów pływanie jest piętą achillesową przez co tracą sporo czasu do czołowych zawodników, lecz przez dobrą jazdę na rowerze mogą nadrobić lukę powstałą po pływaniu. Na dystansie olimpijskim i poniżej (sprint, supersprint) stosuje się tzw. drafting - to inaczej jazda w grupie lub jazda bezpośrednio za kimś lub obok kogoś. Dzięki temu kolarz może zaoszczędzić dużo energii. Jadąc w niewielkiej odległości za innym kolarzem zmniejsza się opór powietrza, co znacznie ułatwia jazdę. W dystansach powyżej olimpijskiego drafting jest zabroniony. Jazda bez draftingu to nic innego jak jazda indywidualna na czas (time trial). Zawodnik powinien jechać sam od startu, aż do mety. Osoba jadąca z tyłu powinna trzymać odstęp minimum 7 metrów, licząc od przedniego koła zawodnika jadącego przed nim oraz minimum 2 metry z boku. W momencie mijania zawodnik powinien trzymać się swojego rywala nie bliżej niż 2 metry z tyłu i 2 metry z boku. Gdy kolarz wjedzie w strefę 2x7m ma 15 sekund na minięcie przedniego koła rywala, natomiast gdy minie już przednie koło, to osoba mijana ma 15 sekund na wyjście z pola 2x7m.

Mocną stroną każdego twardego triathlonisty powinna być jazda w czasie złej pogody. Są to niezliczone godziny treningów, ale przede wszystkim nastawienie umysłu. 

Wiatr z przodu
Nie sprawdzaj swojej prędkości! Jest to czas, aby utrzymywać swoją wydzielaną moc na stałym poziomie bez względu na to jak powoli możesz jechać. Zachowaj aerodynamiczną pozycję, pedałuj płynnie po pełnych okręgach, utrzymuj wysoką kadencję i miej oko na pulsometr. Kiedy uciekniesz przed przednim wiatrem dojedziesz szybciej do strefy zmian utrzymując ten sam poziom wysiłku.

Wiatr z tyłu
Pozostań w pozycji aerodynamicznej tak długo jak będzie to dla Ciebie wygodne. Podniesiona pozycja ma jedynie sens, jeśli tylny wiatr jest szybszy od Ciebie. Przy tym wietrze powinieneś utrzymywać wysiłek na poziomie 5-10% mniejszym niż w czasie jazdy pod wiatr. Pozwoli to na regenerację i zachowanie sił na bieg, zachowując nadal wysoką prędkość.

Wiatr boczny
Rozluźnij górę ciała i nie bój się pochylać razem z rowerem w stronę, z której wieje wiatr. Pozwoli to utrzymać prosty tor jazdy. Pozostań w pozycji aerodynamicznej, ale nie wahaj się zdjąć rąk z lemondki (część montowana na kierownicy roweru, w kształcie dwóch prętów z podpórkami w tylnej części i rączkami w przedniej, ustawianych równolegle do kierunku jazdy, kolarz w trakcie jazdy kładzie na podpórkach łokcie, a dłonie zaciska na rączkach, co powoduje, że jego pozycja staje się bardziej aerodynamiczna), jeśli będzie ci tak bardziej komfortowo. Obserwuj drogę i kolarzy przed Tobą na oznaki nagłych podmuchów wiatru. Postaraj się utrzymać bezpieczny odstęp między innymi kolarzami w tych warunkach.

Istotnym elementem jest także wybór kół. Zawodowi triathloniści zalecają używanie dysków na każdym wyścigu. Z całą masą kolarza w części tylnej i tendencji tylnego koła do jazdy na wprost, praktycznie żaden podmuch nie powinien spowodować zmiany toru jazdy. Przednie koło natomiast to już zupełnie inna historia ! Starajmy się być konserwatywni, co do wyboru wysokości przedniej obręczy. Zbyt wysoka może okazać się niebezpieczna.




Sylwetka drugiego z cytowanych Triathlonistów:

Nazywam się Jakub Maślanko, urodziłem się w Brzezinach 19 czerwca 1991r i jestem triathlonistą. Moją przygodę ze sportem zacząłem w klasie V szkoły podstawowej od pływania, lecz to było za późno aby osiągnąć coś w tym sporcie. W wieku 17  lat pierwszy raz wystartowałem w triathlonie. Od razu wiedziałem że to jest to, trenując aż do dzisiaj. Studiuję fizjoterapię na AWF-ie w Warszawie, gdzie niedługo będę bronił tytułu licencjata. Pracuję na basenie jako instruktor pływania ucząc dzieci co sprawia mi ogromną frajdę. Aktualnie trenuję w klubie UKS G8 Bielany Warszawa pod okiem trenera Czarka Figurskiego. Mam też przyjemność trenować z Mateuszem Kaźmierczakiem który jest czołowym polskim triathlonistą aspirującym na igrzyska olimpijskie w Rio De Janeiro. Mam nadzieję że praca wykonana podczas sezonu przygotowawczego odzwierciedli formę którą pokażę w zbliżających się startach.

Pozdrawiamy

Maciej & Michał oraz Mateusz & Jakub

Triathlon - pływanie (1/3) - Aktywny wypoczynek, jako najskuteczniejsza forma profilaktyki zdrowotnej.

Zgodnie z ostatnią zapowiedzią, przedstawiamy dziś pierwszy z trzech artykułów na temat triathlonu. Start. Wszyscy biegną w kierunku wody... Kto biegnie? Z pewnością dwóch triathlonistów, którzy pomogli nam przygotować dzisiejszą porcję wiedzy. Mateusz i Jakub.

Triathloniści przygotowują się zarówno na basenach  jak i w wodach otwartych. Dziś skupimy się na drugiej możliwości. Na początku chcemy zwrócić uwagę na różnicę, jak dzieli te dwa środowiska wodne. 

Pozwolimy sobie rozpocząć od wypowiedzi pierwszego z naszych ekspertów, Mateusza:

Pływanie na wodach otwartych znacznie różni się od tego, z jakim mamy do czynienia przez większość okresu treningowego. Na basenie niemal każdy aspekt treningu pływackiego jest łatwiejszy: ściana, przy której można zawsze odpocząć, liny, których można się złapać w razie skurczu, przejrzysta woda, linia na dnie, która pomaga spokojnie nawigować od ściany do ściany. Nie trenując przed zawodami na wodach otwartych, może nas spotkać niemiła niespodzianka. Oprócz braku powyższych udogodnień dochodzi stres i masa ludzi, która chce jak najszybciej znaleźć się już w siodle rowerowym. Pływanie z zaufaniem we własne możliwości robi wielką różnicę przy kontroli ciała i tempa. Podobne zasady tyczą się prędkości pływania- nie zależy ona od wkładania w to większej siły, ale od używania dobrej techniki, dobrej taktyki wyścigowej i rytmu oddychania oraz przede wszystkim- nie traceniem czasu na pływanie w złym kierunku. Trzeba zrozumieć te podstawy przed startem. Poznanie tych spraw sprawia, że pływanie w otwartym akwenie staje się prostsze i łatwiejsze.
 

Po pierwsze bezpieczeństwo
 
Zawsze miej przy sobie jakąkolwiek formę asekuracji, czy to łódkę z osobą płynącą koło ciebie, czy bojkę którą można przewiesić sobie przez ramię w razie jakiegokolwiek skurczu lub urazu można się przytrzymać lub wejść na łódkę. Jeśli nie masz dostępu do takich rzeczy to poproś zawsze kogoś aby obserwował cię z brzegu i w przypadku zagrożenia wezwał pomoc, załóż na głowę dla lepszej widoczności jaskrawy czepek.

Nawigacja podczas pływania w akwenach typu jezioro lub morze

Bycie odpowiedzialnym nawigatorem opłaca się podczas pływania na otwartych wodach, gdyż to ta część triathlonu bywa najczęstszym powodem rozczarowujących występów. Zawsze bądź odpowiedzialny za swoją własną nawigację. By kierować się w dobrym kierunku trzeba go regularnie kontrolować. Kontrola co 6-8 ruchów jest bardzo ważna. Dobra nawigacja zaoszczędzi mnóstwo czasu podczas wyścigu, szczególnie w wypadkach, gdy znaczniki są ledwie widoczne lub rozproszone.

Pływanie w piance

Jeżeli nigdy nie pływałeś w piance, przy pierwszym razie możesz czuć różnicę w porównaniu do pływania w stroju kąpielowym. Pierwszym uczuciem jest uczucie ciasności w piance. Jest to normalne, gdyż pianka jest zaprojektowana tak, by dawać poczucie sprężystości, stabilności dla Twojego ciała. Cechą charakterystyczną dobrej pianki jest jakość neoprenu i zakres ruchów, które można wykonać ramionami. Elastyczność jest ważna dla osiągnięcia pełnego wymachu ramion. Pływanie w piance jest luksusem, jeżeli walczysz z pozycją w basenie. Neopren daje sprężystość, pozwala łatwo płynąć na powierzchni wody i pozwala na wyeliminowanie wszelakich niedogodności. Podstawa każdego dobrego wymachu zależy od pozycji w wodzie, więc należy się zrelaksować, by maksymalnie wykorzystać możliwości neoprenu.




Sylwetka pierwszego z cytowanych Triathlonistów:


Mateusz Kaźmierczak jest czołowym polskim triathlonistą, który osiągnął już  nie jeden sukces na arenie krajowej i międzynarodowej.

  Jego przygodę ze sportem zaczął w klasie IV szkoły podstawowej od pływania, potem  przyszedł czas na zmagania w kolarstwie górskim. Doświadczenie w tych dwóch dyscyplinach skłoniło go do rozpoczęcia nowej przygody z triathlonem. W wieku 16 lat stał się triathlonistą i rozpoczął swoją życiową pasją. Obecnie kontynuuje naukę na studiach magisterskich na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Jest młodym, pełnym energii i ambicji zawodnikiem a za razem bardzo sympatycznym i pomocnym kolegą.

Aktualnie trenuje w klubie UKS G8 Bielany Warszawa pod okiem trenera Czarka Figurskiego. Treningi zajmują mu większość czasu, wyczynowe uprawianie sportu oznacza najczęściej treningi 2-3 razy dziennie.Jego celem są  Igrzyska Olimpijskie w Rio de Janeiro w 2016 roku.



Link do strony internetowej Mateusza Kaźmierczaka:
http://www.mateuszkazmierczak.pl/ i


Link do filmu o Mateuszu:
http://www.youtube.com/watch?v=SdlTvrm_3yU

Pozdrawiamy

Maciej & Michał oraz Mateusz && Jakub

Triathlon - Aktywny wypoczynek, jako najskuteczniejsza forma profilaktyki zdrowotnej.

Dziś przedstawiamy formę profilaktyki dla zaawansowanych maniaków aktywności fizycznej. Triathlon jest wszechstronną dyscypliną sportową, która składa się z trzech popularnych form wysiłku: pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Pierwsze zmagania triathlonistów miały miejsce w 1974 roku w San Diego w Kalifornii. W 2000 roku zadebiutował na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney. Rywalizacja odbywa się na różnych dystansach. Najpopularniejszy to tzw. olimpijski 1,5 km. pływanie, 40 km. jazda rowerem, 10 km. bieg. Najtrudniejsza forma triathlonu, otrzymała swoją nazwę, Ironman (3,8/180/42). Dla największych "twardzieli" organizowany jest tzw. Ultraman Triathlon, czyli 10 km. pływanie, 421 km. jazda rowerem, 84 km. bieg. Brzmi ultra-wymagająco.

Zdajemy sobie sprawę, że triathlon i jego poziom trudności nie cieszą się dużą popularnością. Natomiast, gdy skupimy się na jego trzech częściach, to... pływasz, jeździsz na rowerze czy biegasz ? Z tego powodu, kolejne poniedziałki przyniosą wskazówki dot. tych trzech dyscyplin. Każdą z nich przedstawimy z punktu widzenia triathlonisty z krwi i kości, którego przedstawimy już w najbliższy poniedziałek.

Pozdrawiamy,
Maciej & Michał.

Sauna fińska – o czym warto pamiętać ?

Człowiek od zarania dziejów lubił ciepło, szczególnie kiedy sam żył w chłodnym klimacie. Badania archeologiczne dowodzą, że już od epoki kamiennej człowiek stosował naprzemienne bodźce w postaci ciepła i zimna. Najstarszy opis urządzenia zbliżonego funkcją do współczesnej sauny, pochodzi z około 430 r. p.n.e., gdzie urządzano cieplne kąpiele w namiotach. Słowianie w czasach plemiennych używali drewnianej łaźni z kamiennym piecem. Gal Anonim opisuje stosowanie gorącej łaźni przez Bolesława Chrobrego, również wójtowie i sołtysi zabiegali o budowę wspólnych łaźni, w których obowiązkowo kąpaliby się wszyscy mieszkańcy swoich miejscowości. Szczególny wzrost popularności sauny nastąpił w momencie, gdy fińscy sportowcy korzystali z niej podczas olimpiady w Berlinie w 1936, odnosząc sukcesy.
 

Miłośnicy aktywności stosują saunę głównie z trzech powodów. Seans w saunie:
- uczy nasz organizm radzenia sobie z podwyższoną temperaturą ciała, która to jest nieodłączną częścią wysiłku fizycznego. Pod wpływem wysokiej temperatury nasz organizm wydziela erytropoetynę, odpowiadającą za tworzenie się czerwonych krwinek,
- jest zabiegiem przyśpieszającym regenerację organizmu, szczególnie często przeciążanego układu ruchu. W trakcie pobytu w saunie organizm wydziela endorfiny, odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie,
- stymuluje system odpornościowy organizmu, oczyszcza płuca, drogi oddechowe, pomaga także częściowo pozbyć się toksyn z organizmu.

Warunki w saunie uważa się za właściwe jeżeli wewnątrz sauny suma temperatury i wilgotności powietrza jest równa 110°C.

Seans w saunie bardzo dobrze przygotowuje ciało do masażu, ponieważ tkanki są rozgrzane i rozluźnione.

W saunie najwyższa temperatura jest tuż pod sufitem, odwrotną zasada dotyczy wilgotności powietrza, gdzie jest ona najwyższa przy podłodze.

Wyniki badań fińskich naukowców dają podstawę do stwierdzenia, że nie ma ustalonego czasu przebywania w saunie.

Zmniejszenie masy ciała podczas seansu związane jest z utratą wody z organizmu wskutek intensywnego pocenia się. Nie pozbywamy się wtedy tkanki tłuszczowej.

Po ciężkim wysiłku fizycznym zaleca się seans w saunie po upływie 2-3 godzin.

Po kąpieli w saunie nie zaleca się wysiłku fizycznego. Wskazane jest aby dzień następny także był wolny od treningu.

Podstawą kąpieli w saunie jest naprzemienne nagrzewanie i ochładzanie ciała, literatura zaleca 2 lub 3 następujące po sobie cykle.

Jeden cykl to ok. 8-12 minut – czas pobytu w saunie oraz ok. 8-12 minut czas schładzania organizmu.

Zaleca się także, aby ostatnia faza schładzania trwała ok. 20 – 30 minut.

Liczba cykli oraz czas ich trwania jest kwestią indywidualną, a głównym wskaźnikiem jest samopoczucie osoby korzystającej z sauny.

Po fazie ochładzania należy wytrzeć się do sucha i przystąpić do kolejnej fazy nagrzewania. Ciało suche nie ma problemu z wydalaniem potu.

W trakcie fazy schłodzenia wskazane jest wydłużać fazę wydechu, co sprawi, że w trakcie wdechu wniknie do płuc większa objętość chłodnego powietrza. Bez pełnego schłodzenia dróg oddechowych może dojść do rozstrojenia układu wegetatywnego organizmu.

Dopiero w trakcie ostatniej fazy schłodzenia należy uzupełnić płyny.

Aby wytrzymać dłużej w saunie, warto mieć nakrycie głowy (wełniany stożek lub czapka). Osłonięta głowa pozwala dłużej nagrzewać resztę ciała. Ten sposób zaleca się tylko doświadczonym miłośnikom wysokich temperatur.

Pozdrawiamy zachęcając do po treningowej odnowy biologicznej,

Maciej & Michał