Nordic Walking - Aktywny wypoczynek, jako najskuteczniejsza forma profilaktyki zdrowotnej.

Na wstępie, proponujemy kilka dostępnych wersji początków Nordic Walking.

Starożytność. Pierwsze korzenie Nordic Walking. Pasterze i pielgrzymi, wykorzystywali kijki doi podpierania się w trakcie marszu.

Koniec lat 80-tych. Pierwsze próby promowania Nordic Walking w Finlandii w środowisku sportowym oraz szkołach.

Lata 90-te. W USA, powstał Power Walk, spacer w którym, kijki powodują zwiększenie efektywności tej formy marszu.

Rok 1997. Fińscy naukowcy z zakresu medycyny sportowej, zastanawiając się nad efektywną formą treningu dla narciarzy biegowych w sezonie letnim, stworzyli... Nordic Walking. Początkowo, była to forma aktywności przeznaczona dla profesjonalnych zawodników.

Czym jest popularne "chodzenie z kijkami" ? Jest to forma marszu, w której wykorzystywane kijki, w znacznym stopniu angażują również górne partie ciała.

Ile powinien trwać spacer z kijkami ? Zalecamy 30-120 minut, w zależności od możliwości, stanu zdrowia i poziomu zaawansowania. Dodatkowo, zaleca się utrzymywanie stałej konroli nad częstotliwością uderzeń serca (bezpieczny, nieprzekraczalny zakres to 120-150/minutę).

Gdzie maszerować z kijami ? Wszędzie. Każdy większy kompleks leśny w miastach, tereny rekreacyjne, plaża, czasem nawet chodniki i ścieżki rowerowe.

Jak zacząć ? Na rozpoczęcie przygody z Nordic Walking składają się 4 elementy: chęć, wygodne buty, kijki i trener. Co do chęci mają je wszyscy, lecz nie każdemu udaję się zacząć. Buty muszą być wygodne z porządnym usztywnieniem w okolicy stawu skokowego. Kijki, dobrze jest kupić z pomocą trenera, tak by były prawidłowo dopasowane. Zalecamy kije pozbawione tzw. teleskopów, są dzięki temu bezpieczniejsze. Powinny być wykonane z włókna węglowego, nie polecamy aluminium... Ich długość, przelicza się mnożąc wartość 0,68 lub 0,72 i wzrost. Dostępne rozmiary, występują co 5 cm. Dla przykładu 0,68x180cm.=122,5cm. lub 0,72x180=129,6cm. Czyli dla początkujących prawidłowe mogą być kije o dł. 120-125 cm. Dla zaawansowanych (wyższy przelicznik) wartość wynosi 130cm. Jeżeli chdzi o trenera, najlepszym będzie ten z polecenia znajomych. Oczywiście w internecie można wyszukać ich mnóśtwo, lecz opis nie zawsze gwarantuje jakości. Można szukać na stronach INWA (International Nordic Walking Asociation) lub PFNW (Polska Federacja Nordic Walking).

Po lub przed wyborem trenera zalecamy wybór partnera/ów do wspólnego marszu. Dlaczego ? Ponieważ jeśli spaceruje się w parze/grupie, można wzajemnie wytykać sobie błędy, ucząc się po przez natychmiastową eliminację nieprawidłowych nawyków. Dodatkowo pojawia się czynnik mobilizacji społecznej, samemu sobie łatwiej odmówić, znajomym już nie. Co ciekawe, w trakcie prawidłowego spaceru z kijkami, angażujemy 90% całego ciała, pozostałe 10 to mięśnie twarzy, które możemy wykorzystywać w trakcie rozmowy.

Wyróżniamy 3 poziomy zaawansowania:
I. Basic. Przeznaczony dla entuzjastów chodzenia z kijkami, wykorzystywany w trakcie rozpoczęcia przygody z Nordic Walking. Skupia się na kreowaniu prawidłowych nawyków w trakcie marszu oraz osiąganiu korzyści zdrowotnych.

II. Classic (Fitness). Skierowany dla osób, które chcą kontynuować przygodę z Nordic'iem, zwiększając siłę oraz poprawiając wytrzymałość i pojemność tlenową.

III. Sport. Poziom skłądający się z różnorodnych form treningu z wykorzystaniem kijków (bieg, skoki, ćw. siłowe, trening interwałowy). Jest to wysiłek na tzw. poziomie beztlenowym (łatwo jest wtedy "zakwasić" organizm).

Fakty naukowe, w porównaniu ze zwykłym marszem:
- wzrost kosumpcji energii, aż do 46%,
- zwiększone zapotrzebowanie na tlen o ~5.0 ml/kg/min,
- spalanie kalorii utrzymuje się 400-1000 kcal/godz.,
- tętno zwiększone 4-17 uderzeń na minutę,
- zwiększona ruchomość szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa,
- odciążenie stawów kolanowych,
- poprawa wytrzymałości mięśni kończyn dolnych i górnej części tułowia,
- znaczne zmniejszenie dolegliwości bólowych w okolicy szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa oraz stawów barkowych.

Powyższe korzyści można otrzymać tylko w przypadku prawidłowego od strony technicznej, spaceru Nordic Walking. Ciekawostka: Nordic Walking jest jedną z pierwszych metod rehabilitacji ruchowej i wydolnościowej po przeszczepie serca. Oczywiście pod stałym nadzorem instruktora, który odpowiednio zaplanował cykl treningowy.

Reasumując. Po tym jak poziom wiedzy i umiejętności jest na dobrym poziomie, pojawia się tzw. "swój styl". Należy tylko pamiętać, by marsz był energiczny, ale zarazem swobodny.

Powodzenia !

Choć Nordic Walking jest dyscypliną całoroczną, zbliżająca się "małymi" krokami wiosna, jest dobrym okresem do rozpoczęcia proponowanej przygody. Z racji tego, że obaj jesteśmy instruktorami Nordic Walking, jesteśmy w stanie odpowiedzieć praktycznie na każde Wasze pytanie dot. tej formy aktywności fizycznej.

Pozdrawiamy,

Maciej i Michał.

Poobiednia drzemka

„Człowiek jest jedynym zwierzęciem,
które kładzie się spać,
kiedy nie jest śpiące
i wstaje, kiedy jest senne”
Dave Gneiser.

Drzemka, o której mowa, to krótki popołudniowy wypoczynek, który nie jest związany z nocnym, głębokim snem. Jest to lekki sen, który ułatwia regenerację i poprawia koncentrację. Taka drzemka powinna trwać około 20-30 minut, najlepiej w okresie około 7-8 godzin po przebudzeniu i 7-8 godzin przed właściwym snem. Idealnym momentem jest czas obniżonej aktywności naszego organizmu, to jest pomiędzy godzinami 13 i 15, kiedy to nasza sprawność fizyczna oraz intelektualna wykazują znaczące zejście z wysokich obrotów.

W "ciepłych krajach", poobiednią drzemkę gwarantuje ustawa. W godzinach „sjesty” zamykane są sklepy i urzędy, ulice pustoszeją, a ludność udaje się na popołudniowy spoczynek. Wyniki przeprowadzonych badań, wskazują, że poobiednia drzemka w znaczny sposób regeneruje sprawność intelektualną !

Już po 25-30 minutach snu (wczesnym popołudniem), wydajność naszego mózgu, powraca do maksymalnych, porannych wartości.

A zatem, zwiększajmy sprawność naszego umysłu, w każdy zdrowy i bezpieczny sposób. Korzystajmy z prostych rozwiązań, jeśli mamy tylko taką możliwość. Jak wiadomo, sen jest bardzo istotnym elementem naszego funkcjonowania, przesypiamy ponad 1/3 naszego życia, dodajmy do tego jeszcze ten mały procent popołudniowych drzemek, a samopoczucie każdego z nas będzie zdecydowanie lepsze.


Pozdrawiamy,

Maciej i Michał

wsPOMAGANIE Baby Spa

Trend Baby Spa w Polsce rozwija się z roku na rok w dobrym kierunku (choć w ślimaczym tempie). Wybrane obiekty z różną skutecznością urozmaicają swoje oferty pakietami zabiegowymi skierowanymi dla Kobiet zarówno przed, w trakcie ciąży oraz po porodzie.

Dziś chcemy się skupić nie na samej idei Baby Spa, lecz na tytułowym wsPOMAGANIU Baby Spa, a dokładniej Kobiet w okresie prenatalnym. Jedyny bezpiczny zakres pomiędzy 3-7 miesiącem, pozwala zaobserwować charakterystyczne krągłości. W tym przypadku pozycją, która gwarantuje bezpieczne i komfortowe wykonanie masażu to ułożenie tylko na lewym boku. Uwarunkowane jest to przez umiejscowienie żyły głównej dolnej (biegnie po prawej stronie kręgosłupa), której ucisk może zmniejszyć rzut krwi do serca.

Jedna z polskich firm oferujących akcesoria rehabilitacyjne, proponuje "Zestaw kształtek do masażu ciążowego" (link: http://www.habys.pl/pl/11,814,815,821/821/art10271.html ). Wspomniany zestaw daje możliwość ułożenia na... brzuchu.

Wspólnie zastanawialiśmy się nad taką możliwością. Idąc krok dalej, poprosiliśmy firmę o udostępnienie badań, które potwierdzają wspomniany bezpieczny i komfortowy przebieg masażu. W odpowiedzi czytamy m.in. "Nie posiadamy takich badań klinicznych i nie podejrzewam, aby posiadali je również inni producenci na świecie dla tego typu wyrobów." Pojawia się także propozycja: "Proponuję zapoznać się z rekomendacjami umieszczonymi na stronie lub ewentualnie kontakt z Panią (...) lub Panem (...), którzy uważają, że taka pozycja dla kobiety (o ile nie ma przeciwwskazań natury medycznej) jest najkorzystniejsza." W momecie, gdy poznamy opinię sugerowanych ekspertów, pojawi się na blogu aktualizacja tego artykułu.

Kolejnym krokiem było skierowanie prostego pytania do Kobiet w ciąży. Z racji tego, że to właśnie komfort Pacjentki jest bardzo ważny.

Czy w trakcie masażu wykonywanego w pozycji leżenia na brzuchu, przy użyciu wskazanych atrybutów, będzie się Pani czuła komfortowo ? Przy założeniu, że ciąża pozbawiona jest przeciwwskazań natury medycznej do masażu.

Odp. 1. Pani Katarzyna, aktualnie 4 miesiąc ciaży:

"Aktualna ciąża jest moją pierwszą. Staram się uważać na siebie i pilnować sie na każdym kroku. Szczerze, bałabym się. W internecie dużo czytałam o leżeniu na boku lub plecach. Nigdy nie znalazłam nic o leżeniu na brzuchu. Można tak ? Czy to jest bezpieczne ? ".

Odp. 2. Pani Jola, aktualnie 6 miesiąc ciąży:

"Chętnie spróbowałabym masażu z wykorzystaniem kształtek. Może pozycja na brzuchu, oczywiście taka zapewniająca pełne bezpieczeństwo mojego maluszka, pozwoliłaby mi w pełni zrelaksować się i rozluźnić podczas masażu. Niestety pozycja siedząca a także na boku nie jest do końca komfortowa przy masażu. Myślę że masaż mógłby być bardziej efektywny i pomógłby mi złagodzić ból pleców a także dał ulgę moim spuchniętym nogom, gdybym podczas jego wykonywania leżała wygodnie i mogła w pełni się zrelaksować. Mój synuś też pewnie byłby bardzo zadowolony:-) ",

oraz, po chwili:

"Tak z technicznego punktu widzenia jestem ciekawa z jak dużym brzuszkiem można położyć się na tych kształtkach aby nie było ucisku i czy są one również tak wyprofilowane aby nie naciskać na biust, który często jest bolesny w czasie ciąży".

Naszym zdaniem, pozycją, która daje możliwość bezpiecznego przeprowadzenia masażu Kobiety w ciąży, przy zachowaniu komfortu, jest leżenie na lewym boku. Co prawda, jest to ograniczony dostęp do kręgosłupa, ale komfort i wspomniane bezpieczeństwo jest w tym momencie najważniejsze. Tym bardziej, że po takim masażu, skuteczność przejawia się na wysokim poziomie. 

Kobieta w ciąży, leżąca w trakcie masażu na brzuchu, to innowacyjne rozwiązanie. Możliwe, że uda się pozyskać bezcenną i obiektywną opinię przyszłych Mam, korzystających z takich rozwiązań. 

Chętnie poznamy Wasze zdanie na temat ułożenia Kobiety w trakcie wspomnianego masażu. Używając słowa "Wasze" mamy na myśli zarówno Kobiety w ciąży jak i Masażystów.


Pozdrawiamy,

Maciej i Michał

AKTUALIZACJA (22.03.2013)

Po rozmowie z jednym z sugerowanych przez firmę Habys, specjalistów z zakresu masażu, pojawiło się nowe spojrzenie na wspominany zestaw. Pozycja Kobiety w trakcie masażu, która wydaje nam się mało bezpieczna, została porównana do... basenu. Świadome "przyszłe mamy", coraz częściej chodzą w trakcie ciąży na basen. W trakcie pływania na brzuchu, pozycja jest podobna do tej w trakcie masażu wykorzystującego "Zestaw kształtek do masażu ciążowego". Ok, w trakcie pływania nie pojawia się ucisk na brzuch, w trakcie leżenia na brzuch, już tak. Okazało się, że wspomniane kształtki nie powodują ucisku, ponieważ ciężar ciała opiera się na klatce piersiowej i miednicy, z pominięciem brzucha, zaś on sam spoczywa na miękkiej wyściółce. Dodatkowym argumentem, jest poziom sprzedaży podobnych zestawów na rynku amerykańskim.

Reasumując, zakładamy, że terapeuta wykonuje masaż kobiety w ciąży, leżącej na brzuchu, która posiada zaświadczenie od lekarza ginekologa o braku przeciwwskazań. Okazuje się, że po masażu pojawiły się komplikacje... Co wtedy ? Jak zawsze, wina spadnie na masażystę, zapewne pojawi się zarzut nieprawidłowego wykonania zabiegu. Nikt nie będzie zastanawiał się, czy wprowadzenie takiego zestawu, bez przeprowadzonych badań, nie przyczyniło się do zaistniałej sytuacji.

Cóż, wprowadzenie każdej innowacji, tym bardziej, dla tak wymagających pacjentów, jakimi niewątpliwie są Kobiety w ciąży, dzielić będzie publikę na zwolenników, przeciwników i niezdecydowanych.

Powodzenia !

Czekamy na kolejne opinie.

Co łączy ból w obrębie stawu biodrowego z piłeczką tenisową ?

Dziś do kawy serwujemy artykuł Tony’ego Prestona, na temat punktów spustowych w obrębie biodra i sposobów radzenia sobie z nimi. Tony jest trenerem integracyjnej pracy z ciałem.

W tekście możemy przeczytać, jak w prosty sposób można uporać się z uciążliwym problemem bólu w obrębie stawu biodrowego, przy założeniu, że dolegliwość wynika z wzmożonego napięcia mięśniowego.

http://integrativeworks.com/self-care-releasing-hip-trigger-points-with-a-tennis-ball/

Zapraszamy,

Maciej i Michał