Nordic Walking - Aktywny wypoczynek, jako najskuteczniejsza forma profilaktyki zdrowotnej.

Na wstępie, proponujemy kilka dostępnych wersji początków Nordic Walking.

Starożytność. Pierwsze korzenie Nordic Walking. Pasterze i pielgrzymi, wykorzystywali kijki doi podpierania się w trakcie marszu.

Koniec lat 80-tych. Pierwsze próby promowania Nordic Walking w Finlandii w środowisku sportowym oraz szkołach.

Lata 90-te. W USA, powstał Power Walk, spacer w którym, kijki powodują zwiększenie efektywności tej formy marszu.

Rok 1997. Fińscy naukowcy z zakresu medycyny sportowej, zastanawiając się nad efektywną formą treningu dla narciarzy biegowych w sezonie letnim, stworzyli... Nordic Walking. Początkowo, była to forma aktywności przeznaczona dla profesjonalnych zawodników.

Czym jest popularne "chodzenie z kijkami" ? Jest to forma marszu, w której wykorzystywane kijki, w znacznym stopniu angażują również górne partie ciała.

Ile powinien trwać spacer z kijkami ? Zalecamy 30-120 minut, w zależności od możliwości, stanu zdrowia i poziomu zaawansowania. Dodatkowo, zaleca się utrzymywanie stałej konroli nad częstotliwością uderzeń serca (bezpieczny, nieprzekraczalny zakres to 120-150/minutę).

Gdzie maszerować z kijami ? Wszędzie. Każdy większy kompleks leśny w miastach, tereny rekreacyjne, plaża, czasem nawet chodniki i ścieżki rowerowe.

Jak zacząć ? Na rozpoczęcie przygody z Nordic Walking składają się 4 elementy: chęć, wygodne buty, kijki i trener. Co do chęci mają je wszyscy, lecz nie każdemu udaję się zacząć. Buty muszą być wygodne z porządnym usztywnieniem w okolicy stawu skokowego. Kijki, dobrze jest kupić z pomocą trenera, tak by były prawidłowo dopasowane. Zalecamy kije pozbawione tzw. teleskopów, są dzięki temu bezpieczniejsze. Powinny być wykonane z włókna węglowego, nie polecamy aluminium... Ich długość, przelicza się mnożąc wartość 0,68 lub 0,72 i wzrost. Dostępne rozmiary, występują co 5 cm. Dla przykładu 0,68x180cm.=122,5cm. lub 0,72x180=129,6cm. Czyli dla początkujących prawidłowe mogą być kije o dł. 120-125 cm. Dla zaawansowanych (wyższy przelicznik) wartość wynosi 130cm. Jeżeli chdzi o trenera, najlepszym będzie ten z polecenia znajomych. Oczywiście w internecie można wyszukać ich mnóśtwo, lecz opis nie zawsze gwarantuje jakości. Można szukać na stronach INWA (International Nordic Walking Asociation) lub PFNW (Polska Federacja Nordic Walking).

Po lub przed wyborem trenera zalecamy wybór partnera/ów do wspólnego marszu. Dlaczego ? Ponieważ jeśli spaceruje się w parze/grupie, można wzajemnie wytykać sobie błędy, ucząc się po przez natychmiastową eliminację nieprawidłowych nawyków. Dodatkowo pojawia się czynnik mobilizacji społecznej, samemu sobie łatwiej odmówić, znajomym już nie. Co ciekawe, w trakcie prawidłowego spaceru z kijkami, angażujemy 90% całego ciała, pozostałe 10 to mięśnie twarzy, które możemy wykorzystywać w trakcie rozmowy.

Wyróżniamy 3 poziomy zaawansowania:
I. Basic. Przeznaczony dla entuzjastów chodzenia z kijkami, wykorzystywany w trakcie rozpoczęcia przygody z Nordic Walking. Skupia się na kreowaniu prawidłowych nawyków w trakcie marszu oraz osiąganiu korzyści zdrowotnych.

II. Classic (Fitness). Skierowany dla osób, które chcą kontynuować przygodę z Nordic'iem, zwiększając siłę oraz poprawiając wytrzymałość i pojemność tlenową.

III. Sport. Poziom skłądający się z różnorodnych form treningu z wykorzystaniem kijków (bieg, skoki, ćw. siłowe, trening interwałowy). Jest to wysiłek na tzw. poziomie beztlenowym (łatwo jest wtedy "zakwasić" organizm).

Fakty naukowe, w porównaniu ze zwykłym marszem:
- wzrost kosumpcji energii, aż do 46%,
- zwiększone zapotrzebowanie na tlen o ~5.0 ml/kg/min,
- spalanie kalorii utrzymuje się 400-1000 kcal/godz.,
- tętno zwiększone 4-17 uderzeń na minutę,
- zwiększona ruchomość szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa,
- odciążenie stawów kolanowych,
- poprawa wytrzymałości mięśni kończyn dolnych i górnej części tułowia,
- znaczne zmniejszenie dolegliwości bólowych w okolicy szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa oraz stawów barkowych.

Powyższe korzyści można otrzymać tylko w przypadku prawidłowego od strony technicznej, spaceru Nordic Walking. Ciekawostka: Nordic Walking jest jedną z pierwszych metod rehabilitacji ruchowej i wydolnościowej po przeszczepie serca. Oczywiście pod stałym nadzorem instruktora, który odpowiednio zaplanował cykl treningowy.

Reasumując. Po tym jak poziom wiedzy i umiejętności jest na dobrym poziomie, pojawia się tzw. "swój styl". Należy tylko pamiętać, by marsz był energiczny, ale zarazem swobodny.

Powodzenia !

Choć Nordic Walking jest dyscypliną całoroczną, zbliżająca się "małymi" krokami wiosna, jest dobrym okresem do rozpoczęcia proponowanej przygody. Z racji tego, że obaj jesteśmy instruktorami Nordic Walking, jesteśmy w stanie odpowiedzieć praktycznie na każde Wasze pytanie dot. tej formy aktywności fizycznej.

Pozdrawiamy,

Maciej i Michał.